Яка олія безпечна для жарки: названо 5 найкращих

Багато людей люблять смажену їжу, але сам процес смаження призводить до хімічних змін у продуктах і олії, тому не кожна олія підійде. Найкраще для смаження обирати олії, стійкі до високих температур та зі сприятливим профілем жирних кислот.

Видання Health пише, що олії містять різні типи жирних кислот, включно з насиченими, мононенасиченими (МНЖК), поліненасиченими (ПНЖК) і трансжирними. Рекомендується вживати ненасичені жири (МНЖК і ПНЖК).

Однак для смаження краще використовувати олії з більш високим вмістом МНЖК і більш низьким вмістом ПНЖК. Це пов’язано з тим, що за високих температур ПНЖК перетворюються на трансжири та інші шкідливі сполуки, тому їх має бути якомога менше.

Крім жирнокислотного складу олії, важлива точка димлення – температура, за якої олія починає диміти і виділяє шкідливі сполуки. Крім того, високий антиоксидантний профіль олії робить її більш стійкою до утворення шкідливих речовин.

Яка олія краще підходить для смаження
Оливкова олія

Оливкова олія містить більше МНЖК, ніж ПНЖК, що знижує ймовірність утворення шкідливих сполук. Вона також має хорошу температуру димлення 410 градусів за Фаренгейтом (210 градусів за Цельсієм). Однак оливкова олія virgin має нижчу температуру димлення – 320-338 градусів за Фаренгейтом (160-170 градусів за Цельсієм).

Олія авокадо

Олія авокадо містить 70,6% МНЖК, 13,5% ПНЖК і 11% насичених жирів. Вона також має високу точку димлення – вище 482 градусів за Фаренгейтом (250 градусів за Цельсієм). Дослідження показало, що олія авокадо має схожу з оливковою олією стабільність під час впливу тепла 356 градусів за Фаренгейтом (180 градусів за Цельсієм) протягом дев’яти годин.

Олія з рисових висівок

Олія з рисових висівок може стати ще однією альтернативою для смаження продуктів у фритюрі. Вона має високу антиоксидантну здатність і температуру димлення 449 градусів за Фаренгейтом (232 градуси за Цельсієм). Олія з рисових висівок складається переважно з МНЖК (39,3%), за якими йдуть ПНЖК (35%) і насичені жири (19,7%).

Арахісова олія

Арахісова олія містить 57,1% МНЖК, 19,9% ПНЖК і 16,2% насичених жирів. Вона також має високу температуру диму – близько 446 градусів за Фаренгейтом (230 градусів за Цельсієм).

В одному з досліджень порівнювалася стійкість чотирьох обраних олій до нагрівання: арахісової, ріпакової, соєвої та кукурудзяної. Кількість шкідливих сполук була найвищою в кукурудзяній олії та найнижчою в арахісовій. При цьому високорафінована арахісова олія безпечна для людей з алергією на арахіс.

Олія каноли

Олія каноли містить багато МНЖК (63,3%), мало ПНЖК (28,1%) і насичених жирів (7,36%), але смаження у фритюрі може привнести небажаний смак. Однак суміші олії каноли з високим вмістом олеїнової кислоти більш термостійкі.

Яка олія шкідлива для смаження
Жирнокислотний склад олії змінюється під впливом тепла. Під час смаження зменшується вміст ПНЖК і збільшується вміст насичених і трансжирних кислот, тому олії з високим вмістом ПНЖК не підходять для смаження.

До олій з високим вмістом ПНЖК належать:

кукурудзяна олія – 52,9% ПНЖК, 13,4% насичених жирів;
соняшникова олія – 62,4% ПНЖК, 9,4% насичених жирів;
кунжутна олія – 41,2% ПНЖК, 16,9% насичених жирів;
соєва олія – 57,6% ПНЖК, 14,9% насичених жирів;
сафлорова олія – 79,1% ПНЖК, 9,3% насичених жирів;
олія виноградних кісточок: 74,9% ПНЖК, 10,4% насичених жирів.
У дослідженні вивчали зміни в складі кокосової, оливкової, ріпакової та соняшникової олій під час нагрівання. Виявилося, що кокосова найбільш стійка до нагрівання, а соняшникова – найменш. Хоча насичені жири стабільні за високих температур, їхнє високе споживання пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, тому не рекомендується регулярно використовувати олію з високим вмістом насичених жирів.

До олій з високим вмістом насичених жирів належать:

кокосова олія – 18,2% ПНЖК, 92,1% насичених жирів;
вершкове масло – 2,52% ПНЖК, 45,6% насичених жирів.