Лише одна звичка перед сном допоможе зберегти здоров’я серця: що радять експерти
Стабільний режим, повноцінний нічний відпочинок та здорові звички можуть допомогти підтримувати нормальний артеріальний тиск.
Якісний сон важливий не тільки для гарного самопочуття, а й для здоров’я серця. Дослідження показують, що брак відпочинку та нерегулярний режим сну пов’язані з підвищеним артеріальним тиском. Експерти радять спати від семи до дев’яти годин на добу та намагатися лягати приблизно в один і той самий час, пише EatingWell. unian.ua
Видання нагадує, що в організмі діє циркадний ритм – внутрішній біологічний годинник, який регулює сон, вироблення гормонів, травлення та інші процеси. Артеріальний тиск також змінюється протягом доби: зазвичай він підвищується після пробудження й знижується вночі.
Під час нормального сну тиск падає приблизно на 10–20 %. Це дає серцево-судинній системі можливість відпочити. Якщо ж вночі він знижується недостатньо, ризик серцевих ускладнень, інсульту та серцевої недостатності може бути вищим.
Нерегулярний графік сну може порушувати природні біологічні ритми та негативно впливати на механізми регуляції тиску.
Видання зазначає, що у дорослих, які зазвичай засинають між 22:00 і 23:00, ризик серцево-судинних захворювань може бути нижчим. Пізніше засинання, особливо після півночі, пов’язують із підвищеним ризиком. Однак універсального часу для сну не існує: головне – висипатися та дотримуватися стабільного режиму.
Скільки потрібно спати?
Оптимальна тривалість сну для більшості дорослих становить 7–9 годин. Регулярний недосип заважає відновленню організму: під час нічного відпочинку сповільнюється серцебиття, розслабляються судини й знижується тиск.
Але й надмірно тривалий сон не завжди корисний. Сон тривалістю понад дев’ять годин також регулярно пов’язують із підвищеним ризиком гіпертонії.
Як поліпшити сон і підтримати здоров’я серця – поради
Фахівці рекомендують дотримуватися кількох правил:
лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час, у тому числі у вихідні;
бути фізично активними протягом дня: підійдуть прогулянки та помірні навантаження;
перед сном приділяти 10–15 хвилин розслабленню, щоб відволіктися від тривожних думок;
провітрювати спальню, приглушувати світло та обмежувати використання гаджетів увечері;
не вживати кофеїн та алкоголь безпосередньо перед сном, а також уникати важких вечерь.
Важливо не забувати й про інші фактори. Для підтримання нормального тиску фахівці радять частіше вживати овочі, фрукти, цільнозернові продукти та бобові, обирати їжу, багату на калій, і обмежувати вживання солі. Корисні також регулярна фізична активність і контроль показників тиску за допомогою домашнього тонометра.
